Légumes et santé, un duo vraiment épatant

Bienvenue à Véronique Mokski, avec qui j’ai le plaisir de travailler depuis plusieurs décennies, avec cet article extrait de son site LES NOUVELLES FEMMES. Son conseil (qu’elle s’applique quotidiennement à elle-même) : Mangez des légumes, beaucoup, crus et cuits, chaque jour ! Un conseil particulièrement utile à l’heure où, d’après Le Monde, « Manger plus sainement peut permettre de gagner plus de 10 ans d’espérance de vie »

J’ai déjà beaucoup écrit sur les fruits et légumes, qui constituent une part importante et même vitale de mon quotidien. Je vais cette fois-ci vous parlez plus directement des relations entre les légumes et la santé. Il ne s’agit pas de vous vanter les mérites de l’avocat, le plus à la mode (et donc le plus cher) mais aussi sacrément préjudiciable à l’environnement. On verra ça plus bas.

Je veux vous parler de TOUS les légumes, ceux qui poussent dans la terre et ceux qui poussent dans l’air ; ceux qui  grandissent sous serre, ceux qui sont bios, ceux de contre-saison, ceux que vous n’aimez pas. Même des blettes (beurk), des pois cassés (horreur), des salsifis, des collards greens (c’est quoi ?) des choux de Bruxelles. Restez, je vous en conjure, vous ne le regretterez pas !

Je veux vous dire combien je les ai détestés moi-même (la faute à la cantine) et combien je les adore aujourd’hui. Voilà : j’ai fait toute une rééducation pour aimer les légumes, tous, des plus fades aux plus amers, des plus banals aux plus retors, et ce défi-là m’a apporté une bonne santé, des kilos envolés et une humeur au top. A minima.

J’ai découvert qu’il y a des duos magiques, qui fonctionnent merveilleusement ensemble : la santé et le goût forment une superbe paire, de même que s’entraident les couleurs et le bien-être, mais aussi le naturel et la haute cuisine. Ce mélange-là, « santé, goût, couleurs, bien-être, naturel et haute cuisine », les légumes en sont les créateurs. Ils ont l’art et la manière d’être à la fois à l’origine et à la destinée des plats, quels que soient les menus.

Les légumes possèdent des propriétés nutritionnelles qui ont été très largement décryptées, partout au travers du monde. Leur mélange est plus intéressant que leur prise individuelle : ne vous focalisez pas sur un produit en particulier, mais sur leur ensemble. Ces combinaisons, prises au quotidien, vont assurerons une bonne santé sur le long terme. Votre digestion s’améliorera prodigieusement, ce qui affectera positivement votre humeur. Les plantes, et des légumes en particulier, ont une très grande influence sur la prévention des maladies, physiques et mentales (pas uniquement des cancers). Ils doivent constituer la base de votre alimentation, sans forcément en être l’exclusivité.

Leur diversité est étonnante, ils poussent sur tous les endroits de la planète et épousent les formes des montagnes, la rudesse du climat, même le manque de lumière s’il le faut. A Nice où j’habite désormais, ils pullulent, littéralement. J’en mange à tous les repas, rarement moins de cinq, à chaque fois. Je vous explique comment je ne m’en lasse jamais ci-dessous. Et je vous dis tout sur les légumes et la santé.

En matière de légumes comme beaucoup d’autres choses, il ne s’agit pas de manger seulement les deux ou trois que vous aimez ou dont vous entendez parler dans les réseaux sociaux, et de laisser tomber les autres. Si j’insiste sur les différentes catégories et les différentes couleurs, c’est que les légumes forment un vaste patchwork. C’est l’ensemble de ce patchwork qui apporte le plaisir et la santé : la diversité des formes, textures et couleurs, et leur consommation quotidienne.

Feuilles, fruits, racines, tiges, bulbes, que choisir ?

Ne vous focalisez pas sur les épinards et la choucroute crue, même si c’est vrai qu’ils sont riches en nutriments. Variez continuellement vos apports, c’est la seule façon de ne pas se lasser, d’apprendre quelque chose de nouveau, et de ne pas considérer les légumes comme un médicament, mais comme un mode de vie. C’est tout l’intérêt de suivre le rythme des saisons, en vous reposant sur un calendrier, par exemple celui-ci. Vous pouvez même vous amuser à dessiner votre propre calendrier chaque mois, cela vous fera prendre conscience de la réalité de la saisonnalité.

Je pense à ma belle-mère américaine, Carolyn, qui répète sans cesse « veggies are good for you« , tentant de se persuader de faire son devoir de septuagénaire-qui-veut-rester-en-forme, alors qu’elle les déteste. Mais les légumes ne sont pas des pilules anti-maladies. Vous n’avez pas à vous boucher le nez avant de vous forcer à les avaler.

Si vous ne les aimez pas, c’est parce que vous ne savez pas les préparer A VOTRE FACON. Si vos papilles vous disent que le radis noir, c’est infâme, alors arrangez-vous pour rendre le radis noir délicieux. Changez la présentation, changez la cuisson, changez l’assaisonnement, mélangez-le à autre chose, bref : débrouillez-vous pour que ça soit bon DANS VOTRE BOUCHE, à vous.

La nourriture, c’est personnel. Faites des légumes de superbes bijoux, qui viendront embellir votre assiette et ravir vos intestins.

Légumes fruits et la controverse de l’avocat

L’avocat est un vrai fruit qui provient d’un arbre (d’ailleurs on peut le déguster sucré-salé, essayez donc à l’occasion cette délicieuse tartine avocat-miel-parmesan). Il en existe des tas de variétés différentes, dont certaines, non exportées, se consomment avec la peau. Une amie péruvienne me parle régulièrement et passionnément de son association avec la pomme de terre dans la cuisine traditionnelle nationale.

Vous avez forcément entendu parlé des bienfaits innombrables de l’avocat : des millions de dollars ont été consacrés à sa promotion et désormais la plupart des quinquas sont persuadées qu’il s’agit d’un aliment miracle. En réalité, il s’agit surtout d’une culture industrielle utilisant énormément d’eau (elle est pratiquée dans des pays semi-désertiques, alors que l’avocatier pousse spontanément dans un milieu tropical humide). Et n’oublions pas qu’il parcourt des milliers de kilomètres avant de se retrouver sur les étalages de Carrefour : ça n’est pas du tout un aliment écologique.

Donc je vous le demande : non, ne mangez SURTOUT PAS d’avocat tous les jours, comme on le voit écrit partout !

Une autre culture « bénéficie » actuellement de la même frénésie promotionnelle-et-anti-environnementale : c’est l’amande.

J’en profite pour vous rappeler que beaucoup de cultures industrielles lointaines nécessitant de gros investissements (café, cacao, thé vert, etc.) font l’objet de ces campagnes marketing basées sur un message-santé, physique et mentale (bienfaits anti-âge et protections diverses, « bonnes graisses », vitamines, antioxydants, fibres, etc.). C’est logique et efficace : personne ne veut être malade, ni moche, ni malheureuse. Du coup, des tas de chercheurs obtiennent des financements pour mener des études scientifiques sur leurs pouvoirs/effets sur la santé, contribuant ainsi à leur crédibilité et leur promotion. Quitte à se contredire, puisqu’il est très difficile de reproduire des études portant sur l’alimentation (qui plus est, sur un seul produit).

Vous l’avez compris, on veut que vous en consommiez tous les jours, de ces plantes qui viennent de (très) loin, où l’on n’est pas sûr des quantités de pesticides qui y sont déversées, ni des milliers d’hectares de forêts qu’il a fallu éradiquer pour les planter, des conditions de travail des producteurs, voire de leurs enfants. Pour les entreprises, c’est une question de rentabilité. Tout ça, certes, c’est bon, pour nos papilles et pour notre santé, mais pas plus qu’une belle carotte qui a poussée dans votre jardin, qu’un chou vert de saison, ou d’une poignée de noix du Périgord.

Un demi-avocat quotidien ne va pas beaucoup transformer votre santé ni votre vie, mais il va peser sur votre porte-monnaie, et sur celui de la planète. Et il va peut-être vous dissuader de manger cette betterave crue ou ce poireau en papillote, dont les bienfaits sont tout aussi réels, bien que nettement moins documentés.

Soyez vigilante. Et gardez l’avocat pour le dimanche : c’est un produit de luxe.

Légumes feuilles

Je ne peux m’empêcher de vous parler des blettes, une spécialité de Nice (la tourte aux blettes se mange salée ou sucrée). C’est fou le nombre de personnes qui font la grimace, rien que d’entendre le nom. Et pourtant les blettes sont formidables dans la bouche, et se préparent en tour de main : lavez-les rapidement, coupez-les en tronçons de quelques centimètres d’épaisseur, entièrement (tiges et feuilles), et faites sauter le tout dans une grande poêle avec de l’huile d’olive, de l’ail et du persil. C’est divin.

Légumes racines

Je ne parle pas ici de la pomme de terre, qui d’ailleurs n’est pas considérée comme un légume sauf quand elle est « nouvelle » (par opposition à celle « de conservation »). Navet, panais, carotte, chou et céleri rave, patate douce, radis noir, betterave, tout ici peut se rôtir au four (en mélangeant des morceaux de la même taille), se cuire à la vapeur ou se déguster cru. J’adore la version « cru », en l’accommodant avec une mayonnaise ou une sauce (salade) Caesar, râpée ou découpée en fin tronçons.

Légumes bulbes

Ils constituent de formidables atouts dans la pharmacopée mondiale. L’ail et l’oignon, en particulier, sont réputés riches en composés protecteurs de toute sorte de dérèglements, à commencer par les rhumes. Mangez-les crus quand c’est possible (oignon rouge et ail frais), cuisez-les dans l’huile l’olive si vous préférez. Puisque dans cet article, je me focalise beaucoup sur Nice, essayez-donc cette recette de pissaladière pour changer.

Légumes tiges

Les choux de Bruxelles ont été réhabilités récemment aux Etats-Unis, et les cuisiniers américains rivalisent le créativité pour que leurs concitoyens en mangent. Surtout ne les faites pas bouillir, ils vont libérer cette odeur immonde que vous ne supportez pas. Faites-les simplement griller au four à 200°C, avec des herbes de Provence et du parmesan, miam ! Le chou fleur aussi fait l’objet de réelles inventions. Pour « tromper les enfants », on le présente coupé menu-menu comme du riz, ou alors aggloméré comme alternative à la pâte à pizza.

Bio, local, de saison, de serre, quel effet sur la santé ?

Légumes bio

Bio ou sans résidus de pesticides, à vous de voir. Il y a du bio « naturel » et du bio « industriel », on voit la différence avec le prix et la période de vente. Manger des légumes bio est plus sain que des légumes « conventionnels », dont on sait qu’ils contiennent des résidus de pesticides en proportion variable, pouvant développer de multiples pathologies : cancers, problèmes mentaux ou de reproduction, etc. Bref, les pesticides détruisent bien les « pestes » qui se nourrissent des plantes, mais ils attaquent le corps humain par la même occasion.

Tous les légumes ne sont pas à la même enseigne côté risque chimique. Le céleri rave ou branche est le plus susceptible d’être contaminé, alors que l’asperge ou la betterave le sont relativement peu. Munissez-vous de ce classement lorsque vous allez faire vos courses, si vous ne voulez pas tout acheter en bio (de toutes façons vous ne pourrez pas, car l’assortiment bio est la plupart du temps nettement plus réduit).

Et rappelez-vous que ce sont les légumes qui sont « bons pour la santé ». Le bio, lui, est « non néfaste pour la santé ».

Légumes locaux

Les légumes locaux ne sont pas exempts de produits chimiques. Votre « petit producteur du coin » peut parfaitement avoir la main leste quand il s’agit de protéger sa récolte dans le but de satisfaire votre envie d’acheter de beaux produits bien dodus et appétissants.

Mais les légumes locaux ont le mérite de ne pas beaucoup voyager. Donc ils sont en principe plus frais, renferment davantage de vitamines, et surtout possèdent une empreinte carbone et un coût écologique très amoindris. Les circuits courts sont une bénédiction pour les légumes qui sont des produits fragiles, à la durée de vie limitée. Les super et hyper-marchés développent des étalages « produits locaux », choisissez-les. Vous noterez par la même occasion qu’ils ne concernent qu’une toute petite partie des rayons, ce qui signifie que la plupart de nos légumes viennent de loin…

Le contraire des produits locaux, ce sont les produits de contre-saison : haricots verts, asperges ou tomates à Noël, en provenance du Benelux ou du Kenya, est-ce bien raisonnable, même s’ils sont bio ? En théorie, tout le monde est contre, mais dans la pratique peu y résistent. On veut de la couleur, de la gaité et de la variété, et je suis la première à vous les recommander. Pas facile de se limiter, là comme ailleurs…

Légumes de saison

Les légumes de saison poussent naturellement au grand air sur des terrains appropriés, donc dans des conditions optimales, où en principe il est inutile de rajouter trop d’eau, d’engrais ou de pesticides. Ils sont les plus riches en nutriments, affichent le plus de goût en bouche (et produirons les meilleurs plats, crus ou cuits) et possèdent le plus d’effets en termes de santé. Ils sont aussi typiquement les moins chers (mais pas toujours). Ce sont donc les meilleurs, à tous points de vue.

Cela dit, sous nos latitudes (je parle ici de la France), cela signifie que les tomates n’arrivent qu’en fin d’été, les fraises et les épinards en mai, les petits-pois en juin, etc. Bref, les saisons classiques sont drôlement courtes pour la plupart des végétaux, qui en outre ne se conservent pas (sauf si on les congèle ou qu’on les met en bocaux). Bref, il est indispensable et inoubliable de déguster un légume au top de sa saison (on redécouvre par exemple que la salade romaine a vraiment beaucoup de goût !) mais c’est insuffisant pour satisfaire son palais et faire le plein de vitalité.

Légumes de serre

Vous avez remarqué que les légumes bio ont envahis les étals toutes l’année, en particulier les salades, tomates, concombre et autres poivrons. Ils proviennent typiquement des serres belges ou néerlandaises, qui ont développé des techniques de production circulaire, où tout ou presque est calculé au millimètre (dont l’eau, au goutte à goutte), et recyclé. Ces légumes-là ne voient jamais le soleil, mais ils sont abordables et sans pesticide.

Pour ou contre ? Pour ma part, je suis « pour » : cela permet de ne pas se cantonner au poireau et au chou pendant l’hiver, et on n’est pas obligée de s’appuyer dessus à chaque repas. Je les vois comme un complément, ajoutant du peps à une assiette de pâtes. Et ils vous rappellent qu’il est sain et agréable de manger des légumes à chaque repas, plutôt que de se réfugier derrière les frites et le riz cantonais.

Cru, cuit, fermenté, sec, qu’apportent-ils ?

Avant tout, quelques principes de base pour associer les légumes et la santé de façon optimale :

• Chaque jour, pensez à prendre des légumes crus (tous s’y prêtent sauf les pommes de terre : penser à la verdure, surtout aux feuilles foncées, à tous les légumes fruits, aux champignons, mais aussi aux racines comme la betterave ou aux tiges comme les asperges).
• Consommez également chaque jour des légumes cuits, à prendre en plus grosses quantités car les fibres sont attendries et qu’il est plus facile de les mâcher. J’ai tendance à les couper en morceaux et à les mélanger dans la poêle, où ils cuisent en quelques minutes, juste avec l’eau résiduelle après leur rinçage.
• Ajoutez systématiquement un peu de choucroute crue dans vos salades, mais pas trop pour ne pas les rendre trop acides. La facto-fermentation est un processus magique qui permet de faire le plein de vitamines et de probiotiques, notamment au coeur de l’hiver.
• Enfin, placez quotidiennement une bonne poignée de légumes secs, haricots, pois ou lentilles, dans votre déjeuner ou votre diner. Je suis toujours fascinée de voir combien les différentes cultures se sont appropriées ces graines et les préparent salées ou sucrées (comme la glace aux haricots rouges).

Légumes crus

Les vitamines commencent à disparaitre dès que les plantes sont cueillies, simplement au contact de l’air. La chaleur les affecte également, et c’est surtout la vitamine C qui restera intacte si vous ne les cuisez pas. A condition qu’ils soient bien frais. Cette vitamine est impatiente, elle disparait comme neige au soleil dès qu’on attend trop. Les choux, brocoli en tête, en contiennent beaucoup, de même que les poivrons et les herbes aromatiques. Si vous ne mangez pas de fruits, pas d’affolement : ces légumes les remplacent très bien.

Légumes cuits

Les nutriments des légumes, en particulier le béta-carotène, tiennent bien lorsqu’on les cuit à la vapeur ou au micro-ondes. Plus on les coupe en menus morceaux, plus ils cuisent vite, mais plus ils perdent rapidement leur densité nutritionnelle. L’eau utilisée pour les blanchir ou faire de la soupe les dilue, donc si vous êtes soucieuse de conserver chaque molécule précieuse ou presque, mieux vaut s’en tenir à la vapeur. Cuire en sauté les agresse tout autant, réservez cela pour les plats orientaux et épicés.

Légumes fermentés

La lacto-fermentation est un système antique de conservation qui consiste à placer des aliments dans la saumure (eau salée) en les privant d’oxygène. Les bactéries probiotiques se multiplient alors, rendant certains légumes beaucoup plus digestes. C’est le cas du chou, dont vous connaissez la choucroute alsacienne (achetez-la et dégustez-la crue, au rayon charcuterie) ou le kimchi coréen, et du concombre/cornichon. Autre avantage du procédé, la vitamine C est bien mieux absorbée dans les intestins, ce qui décuple son pouvoir anti-oxydant.

Légumes secs

Les conserves sont super pratiques, mais on peut aussi les préparer en s’y prenant à l’avance (trempage toute la nuit) et en les faisant cuire avec du bicarbonate de soude, mais pas de sel, pour assouplir leur peau et mieux les digérer. Si vous voulez innover, achetez de la farine de pois chiche (ou broyez vous-même des pois secs). Elle se transforme rapidement en galette (avec de l’eau) grillée au four et parsemée de condiments, comme la socca niçoise. Mixée avec de la coriandre, du persil et du cumin puis frits dans l’huile, vous obtiendrez de délicieux falafels.

Les pois et les lentilles n’ont pas besoin de trempage : cuisez les pois cassés avec du gingembre frais (cela en transforme totalement le goût), et les lentilles corail avec de l’huile de coco, du cumin, des tomates et des carottes. Les légumes secs sont riches en tout : protéines, minéraux, vitamines B et fibres. Je les utilise chaque jour au cours d’un repas, en remplacement de la viande, du poisson ou des œufs.

Et voilà pour cette fois-ci. Bon appétit et bonne santé !

PS. Je rajoute mon grain de sel en vous recommandant spécialement les fruits et légumes labellisés Demain la Terre, une magnifique association dont je suis président du Comité de contrôle, et donc bien placé pour connaître les efforts remarquables accomplis par les producteurs ! Bruno Parmentier